Chưa phân loại

Cẩm nang chạy bộ đúng cách từ A – Z

cam nang chay bo tu a den z

Một trong những điều tuyệt vời khi chạy bộ là việc bắt đầu rất dễ dàng. Với một đôi giày chạy bộ tốt, bạn có thể bước ra khỏi nhà và bắt đầu chạy, và bạn có thể làm điều đó ở mọi lứa tuổi. Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện tâm trạng của bạn, cùng nhiều lợi ích khác.

Đang xem: Cách chạy bộ tốt nhất

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào. Chạy là một hoạt động thể chất cường độ cao gây thêm căng thẳng cho cơ thể bạn. Hãy chắc chắn rằng các khớp và cơ thể của bạn có thể chịu được tác động, đặc biệt nếu bạn ít vận động hoặc có các vấn đề sức khỏe khác. Các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bao gồm:

  • Chạy quá nhiều so với mức thể lực hiện tại của bạn có thể gây căng thẳng cho cơ, gân và dây chằng. Hội chứng đau chân là một chấn thương phổ biến ở những người chạy bộ.
  • Không chính xác về mặt kỹ thuật. Phong cách chạy không phù hợp có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Ví dụ, chạy bằng bàn chân bẹt có thể gây rách cơ
  • Giày không vừa vặn: Giày chạy bộ không vừa vặn làm tăng nguy cơ bị các loại chấn thương như va đập, bầm tím, đau ống chân…
  • Bề mặt chạy cứng: Chạy bộ trên bề mặt cứng có thể dẫn đến chấn thương, bao gồm đau chân và gãy xương do duỗi quá mức.
  • Các yếu tố môi trường khác: Các yếu tố này có thể bao gồm các chướng ngại vật môi trường như bề mặt chạy mềm và không ổn định, không khí ô nhiễm, cành cây thấp hoặc cháy nắng.
  • Để giúp bạn giảm thiểu khả năng bị thương khi chạy bộ, thông tin chi tiết bên dưới sẽ hướng dẫn bạn áp dụng kỹ thuật chạy phù hợp để giúp giảm thiểu chấn thương.

    Tôi. Cách chạy bộ đúng cách

    Làm theo những mẹo này có thể giúp bạn hiểu và biết cách chạy mà không thấy mệt.

    Khởi động

    Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần làm nóng cơ bắp. Thực hiện một số động tác duỗi người, sau đó bắt đầu đi bộ trong 5 phút để chuẩn bị cho các cơ và khớp của bạn cho tốc độ nhanh trên đôi chân của bạn. Đừng bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không bạn sẽ cảm thấy đau nhức khắp người.

    Đừng nhìn xuống đất

    Mắt bạn phải nhìn thẳng về phía trước và trên mặt đất cách bạn khoảng 3m – 6m. Bạn cũng không nên chỉ nhìn xuống chân mà không để ý đến mọi thứ xung quanh. Kỹ thuật chạy đúng này sẽ giúp bạn nhìn rõ những gì đang diễn ra trước mặt để không bị ngã. Nếu nhìn thẳng về phía trước, bạn sẽ tránh được dòng xe cộ, người đi bộ, cây cối, cột điện, chướng ngại vật…

    Thả lỏng vai để chạy bộ đúng cách

    Vai của bạn phải luôn ở tư thế thoải mái nhất hoặc toàn bộ phần thân trên của bạn phải hơi hướng về phía trước. Nếu vai và lưng của bạn bị cong quá mức, điều này có thể dẫn đến lưng gù, tức ngực và khó thở. Bạn có thể thở dễ dàng hơn rất nhiều nếu vai của bạn được thư giãn.

    Nhịp thở

    Một trong những cách chạy hiệu quả nhất là hít vào nhịp nhàng, sau đó bước hai bước trước khi thở ra. Ngoài ra, hãy học cách hít thở sâu. Cách tiếp cận này sẽ cho phép không khí lưu thông tốt hơn trong cơ thể bạn, điều này cuối cùng sẽ khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn, điều này cũng sẽ giúp bạn có động lực hơn. Bạn có thể thở bằng mũi hoặc miệng và nó không ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hoạt động.

    Vẫy tay

    Với kỹ thuật chạy đúng, cánh tay sẽ di chuyển theo từng bước chạy và việc bạn chạy nhanh hay chậm phụ thuộc vào tốc độ sải tay của bạn. Tuy nhiên, bạn nên di chuyển cánh tay từ khớp vai chứ không phải khuỷu tay. Với mỗi bước, tay của bạn phải trượt qua hông.

    Nếu muốn chạy bộ đúng cách, bạn nên di chuyển cánh tay ở thắt lưng, trượt nhẹ bàn tay qua khoảng cách bằng hông khi di chuyển. Cánh tay của bạn cũng phải được uốn cong ở một góc 90 độ.

    Một số người mới tập chạy thường có thói quen để tay ngang ngực, nhất là khi họ bắt đầu thấy mỏi. Thói quen này có thể khiến chúng ta mệt mỏi và uể oải hơn. Bạn thậm chí có thể cảm thấy căng cơ ở vai và cổ, kèm theo rất nhiều khó chịu.

    giữ đầu gối của bạn ở độ cao phù hợp

    Bạn nên di chuyển đầu gối về phía trước thay vì nhấc nó lên. Đây là một sai lầm phổ biến mà những người mới chạy bộ mắc phải và họ thường nhấc đầu gối lên cao hơn bình thường—bạn càng ở xa mặt đất thì càng khó tiếp đất và chân bạn càng nhanh mỏi. Cách chạy đúng là nhớ rằng đầu gối không vượt quá mũi chân.

    Để tiết kiệm năng lượng, hãy điều chỉnh tốc độ cơ thể sao cho bước đi nhẹ nhàng và bạn không phải gắng sức hạ chân xuống. Tập trung vào sải chân của bạn thay vì cố nhấc chân lên. Nếu tập chạy đúng cách, bạn sẽ có thể chạy xa hơn, xa hơn và gặt hái được nhiều lợi ích của việc chạy bộ.

    Một số chuyên gia cho rằng cách chạy hiệu quả nhất là khi chân bạn chạm đất với tốc độ 90 nhịp mỗi phút. Nếu bạn đang chạy với tốc độ chậm hơn, hãy rút ngắn chiều dài sải chân của bạn.

    Giữ hông ổn định và hướng về phía trước

    Hông được coi là trọng tâm của bạn và chúng bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi tư thế chạy của bạn. Vì vậy, hông của bạn phải ổn định, cân bằng và hướng về phía trước.

    Hạ cánh bình thường

    tiep dat dung cach trong chay bo

    Một lưu ý khác trong

    cách chạy đúng là bạn cần tiếp đất bằng mu bàn chân (như trong hình). Có nhiều kiểu tiếp đất như ngón chân, gót chân hay giữa bàn chân… Hầu hết người chạy đều chọn cách tiếp đất vì nó an toàn nhất cho đôi chân khi chạy, tiết kiệm sức lực và tránh mỏi chân.

    Bạn nên cố gắng chạm đất bằng lòng bàn chân và lăn về phía trước các ngón chân để lực tác động được phân bổ đều.

    Giãn cơ sau khi chạy

    8 bai tap hieu qua voi foam roller

    Sau khi chạy bộ, bạn nên bắt đầu đi bộ để nhịp thở và mạch trở lại bình thường. Sau đó bắt đầu giãn cơ vì cơ bắp của bạn sẽ căng cứng trong quá trình chạy. Để ngăn chặn điều này và giữ cho cơ bắp của bạn không bị ảnh hưởng xấu, việc kéo căng là điều cần thiết.

    Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: 5 động tác giãn cơ hiệu quả giúp phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài, phục hồi nhanh hơn.

    Kiên trì

    Chạy có vẻ khó đối với người mới bắt đầu và khó duy trì. Luôn bắt đầu với mức độ dễ dàng và tăng dần khoảng cách, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau, hãy nghỉ một hoặc hai ngày để hồi phục. Nếu bạn thực hiện chính xác hướng dẫn chạy bộ được đề cập ở trên và kết hợp việc chạy bộ với chế độ ăn uống cân bằng hơn, cơ thể bạn sẽ dần trở nên khỏe mạnh, cân đối và dễ mến hơn. Môn thể thao này là nhiều hơn nữa.

    Các cuộc chạy được đề xuấtcho người mới bắt đầu

    Chọn giày chạy phù hợp: Chọn giày phù hợp giúp bạn thoải mái khi chạy và giúp giảm đau. Đôi giày tốt nhất cho bạn không chỉ có những tính năng này mà còn phải phù hợp với hình dáng bàn chân và địa hình bạn chạy. Nếu bạn đang chạy trên đường nhựa, thì bạn cần một đôi giày nhẹ và linh hoạt; nếu bạn đang chạy trên đường mòn, thì bạn nên chọn đôi giày mang lại sự ổn định và thoải mái. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho bạn.

    Chạy trên máy chạy bộ: Bạn có phải là một trong những người cảm thấy áp lực về thời gian và không muốn ra ngoài chạy bộ không? Nếu vậy, máy chạy bộ tại nhà hoặc văn phòng là sự lựa chọn hoàn hảo. Chạy trên máy chạy bộ có tác dụng tương tự như chạy ngoài trời, ngoại trừ việc bạn không được hít thở không khí trong lành.

    Xem bài viết: 4 bài tập trên máy chạy bộ để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ

    Hai. Kỹ năng chạy

    Hướng dẫn về hình thức chạy phù hợp

    Bạn có thể nghĩ rằng việc chạy bộ ảnh hưởng nhiều nhất đến phần thân dưới của bạn, nhưng sự thật là để chạy đúng kỹ thuật, bạn cần làm săn chắc và sử dụng toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân.

    • Đầu của bạn phải hướng về phía trước, cằm không hếch lên hoặc hạ xuống. Mắt của bạn cũng nên tập trung về phía trước để duy trì tư thế phù hợp đồng thời giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống khi chạy.
    • Vai của bạn phải di chuyển độc lập với phần thân trên và đối mặt với nhau. Khi chân phải bước về phía trước, vai trái cũng nên di chuyển về phía trước và ngược lại. Điều này giúp hạn chế căng cơ ở vai và tiêu tốn ít năng lượng hơn. Cũng có thể bắt tay, nhún vai và tập trung vào việc thư giãn, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi.
    • Cách bạn di chuyển cánh tay có thể khiến bạn di chuyển nhanh hơn hoặc chậm hơn. Bàn tay của bạn phải ở một góc 90 độ. Di chuyển lòng bàn tay hoặc nắm tay của bạn từ dưới cằm đến mông. Điều này sẽ giúp bạn đẩy cơ thể về phía trước. Giữ khuỷu tay của bạn sát hai bên thân mình.
    • Trong hầu hết các hình thức tập luyện, phần thân trên, bao gồm cả lưng, là trọng tâm. Vì vậy, đây là lĩnh vực bạn cần chú ý để hoạt động đúng. Cột sống phải giữ thăng bằng và di chuyển theo các bước của bạn; không gây quá nhiều căng thẳng cho phần cốt lõi của bạn.
    • Tham khảo: Tẩy tế bào chết body như thế nào? Đánh giá chi tiết 11 loại kem tẩy da chết tốt nhất

      tu the chay dung

      • Khi bạn chạy, cơ thể bạn hơi nghiêng về phía trước thay vì thẳng đứng hoàn toàn. Điều này nên đến từ khớp hông của bạn, không phải vai trước của bạn.
      • Đối với đầu gối, chúng phải vuông góc với phần giữa bàn chân. Bạn cũng không nên nhấc đầu gối lên một góc 90 độ như khi chạy bộ tại chỗ mà nên để đầu gối thấp để không tốn sức.
      • Cách dễ nhất để chạy mà không bị mỏi là giữ cho cẳng chân của bạn vuông góc với mặt đất nhất có thể khi chân bạn chạm đất. Nếu bạn tiếp đất ở góc 90 độ, bạn sử dụng đồng thời mắt cá chân, đầu gối và hông để hấp thụ chấn động của mặt đất và tạo ra năng lượng.
      • Như đã đề cập ở trên, bạn nên tiếp đất bằng mu bàn chân. Những người chạy bằng mũi chân hoặc gót chân có nhiều khả năng bị thương hơn. Tuy nhiên, nếu đây là cách chạy tự nhiên của cơ thể, thay vì tập trung vào việc thay đổi độ dài sải chân, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia để chọn giày phù hợp. Bước chân và dáng đi tự nhiên của mỗi người là khác nhau, vì vậy bạn muốn đảm bảo tối ưu hóa cơ thể của mình nhất có thể.
      • Cách thở khi chạy bộ

        huong dan hit tho chay ben

        Bạn nên thở bằng mũi hay bằng miệng?

        Nói chung, mục tiêu phải là hấp thụ oxy và giải phóng carbon dioxide hiệu quả nhất có thể. Tất nhiên, lượng không khí được hít vào bằng mũi không nhiều bằng bằng miệng. Do đó, thở bằng miệng khi chạy bộ sẽ mang lại hiệu quả cao hơn. Khi bạn thở bằng mũi, không khí thực sự đã được lọc và làm nóng, nhưng trong quá trình hoạt động và chạy bộ, cơ thể bạn sẽ không bị thiếu oxy. Khi cường độ chạy của bạn tăng lên, bạn sẽ sớm nhận ra rằng mình không nhận đủ oxy qua mũi.

        Cách thở khi chạy

        Thở bằng cơ hoành (đôi khi được gọi là thở bằng bụng) có thể giúp tăng cường hô hấp và thúc đẩy quá trình trao đổi oxy đầy đủ. Khi chạy bộ, điều này làm tăng hiệu quả hô hấp, cho phép cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn.

        Ngoài ra, thở bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng giúp ngăn ngừa tình trạng xóc hông. Bạn có thể tập thở bằng bụng khi cơ thể đứng yên theo 3 bước sau:

        • Chú ý đến phần thân trên của bạn. Tư thế của bạn phải thẳng, với vai thoải mái không khom hoặc hướng về phía trước. Đầu của bạn phải thẳng hàng với cơ thể, không hướng về phía trước. Nếu bạn cúi xuống, bạn sẽ không thể hít thở sâu.
        • Hít vào bằng mũi. Nâng cơ bụng của bạn trong khi hạ thấp cơ hoành của bạn. Bạn sẽ cảm thấy bụng mình nở ra chứ không phải ngực trên. Điều này cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn với mỗi hơi thở.
        • Thở ra từ từ và đều qua miệng.
        • Khi bạn mới học cách thở bằng bụng, hãy thử thực hành nó nhiều lần trong ngày, mỗi lần khoảng năm phút. Một khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc thở bằng cơ hoành, việc kết hợp các bài tập thở hiệu quả vào quá trình chạy của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.

          Hướng dẫn thở bằng bụng

          Chạy thở

          • Nếu bạn chạy ở cường độ thấp – 3:2 (3 lần hít vào, 2 lần thở ra)
          • Nếu bạn chạy ở cường độ vừa phải – 2:1 (2 lần hít vào, 1 lần thở ra)
          • Nếu bạn hết sức – 2:1:1:1 (2 vào 1 ra, 1 vào 1 ra)
          • Các tỷ lệ này chỉ nên được sử dụng như một quy tắc chung và sẽ không áp dụng cho tất cả người chạy. Cách tốt nhất để làm điều này là thử một vài hơi thở khác nhau để tìm ra cách bạn cảm thấy thoải mái nhất.

            Bất kể nhịp thở và cường độ chạy của bạn là gì, điều quan trọng nhất là tập trung vào việc hít thở sâu bằng bụng để bạn có thể tăng thời gian và lượng oxy hít vào và thở ra.

            Thời gian, nhịp tim và tốc độ chạy bộ trung bình

            Bao nhiêu thời gian là đủ để chạy?” cũng là một câu hỏi phổ biến đối với người mới bắt đầu. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chạy 3 đến 4 ngày một tuần. Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ và biết cách điều chỉnh tốc độ của mình, bạn có thể tăng tốc độ đó lên 5 ngày một tuần. Hãy cho cơ thể bạn ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Nếu bạn không cho phép cơ thể nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ bị chấn thương, kiệt sức và chạy kém vì cơ bắp của bạn phải làm việc quá sức. Bạn có thể cảm thấy choáng ngợp trước ý tưởng chạy bộ trong 3 hoặc 4 ngày. Khi mới bắt đầu, bạn có thể kết hợp chạy và đi bộ tổng cộng 20 – 30 phút, 3 – 4 ngày một tuần

            Đối với Nhịp tim khi chạy, bạn có thể sử dụng nhịp tim tối đa để xác định nhịp tim mục tiêu khi chạy. Khi chạy, bạn nên tập ở mức 50% đến 85% nhịp tim tối đa. Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nếu nhịp tim của bạn thấp hơn mức này, bạn có thể cần chọn tốc độ cao hơn để có kết quả tốt hơn. Nếu nhịp tim của bạn cao hơn mức tối đa, bạn có thể cần giảm nhịp tim xuống. Máy đo nhịp tim giúp theo dõi nhịp tim tối đa của bạn dễ dàng hơn.

            Đối với tốc độ chạy bộ trung bình, tốc độ phù hợp hay lý tưởng phụ thuộc vào mỗi cá nhân và mức độ thể lực hiện tại của họ. Vậy đối với người mới bắt đầu, tốc độ chạy trung bình là bao nhiêu? Tốc độ tốt nhất dành cho nam là khoảng 13,3 km/h (khoảng 4 phút 30 giây mỗi km) và 10,5 km/h (5 phút 42 phút mỗi km) đối với nữ.

            Cách chạy bộ khoa học là bắt đầu bằng chạy bộ, tìm nhịp chạy của riêng bạn rồi tăng dần cho đến khi đạt được nhịp tim mong muốn. Người tập cần làm chủ tốc độ của bản thân và chạy với những người có cùng tốc độ thay vì cố gắng chạy với nhóm đầu. Nếu bạn kiểm soát nó tốt, chạy đường đua 400 mét không mệt mỏi.

            Khi bạn cảm thấy hụt hơi mỗi khi chạy, hãy chạy chậm lại để cơ thể thích nghi, chạy chậm và từng bước một, không nên chạy quá nhanh. Số lượng bài tập nên được tăng dần.

            Xem thêm: Nhịp tim khi tập thể dục, thể hình và những điều bạn chưa biết

            Ba. Cách duy trì động lực

            duy tri dong luc chay bo

            Lập kế hoạch: Lên lịch chạy bộ. Đặt nó trên lịch. Hãy chắc chắn về nó. Nếu thời gian duy nhất bạn cần là trong giờ nghỉ trưa, hãy lên lịch chạy bộ. Nếu thời gian trước khi đi làm hoặc đi học là tốt nhất, hãy dành thời gian cho bản thân. Đặt báo thức nếu muốn. Điều đó nói rằng, hãy lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu một ngày nào đó bạn không muốn chạy, bạn sẽ ổn thôi. Đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn và cơ thể cần nghỉ ngơi.

            Mặc quần áo: Đôi khi, điều khó khăn nhất là có động lực bước ra khỏi cửa. Để không mặc cảm khi không đạt được mục tiêu, hãy thay đổi! Chuẩn bị quần áo chạy bộ, tai nghe, nhạc và các dụng cụ, phụ kiện khác, đặt chúng ở vị trí dễ thấy nhất để việc chạy bộ có động lực hơn.

            Biết mục tiêu của bạn: Hãy ý thức về lý do bạn chạy, cho dù đó là để giữ sức khỏe vì bạn bị huyết áp cao hay vì bạn đã đăng ký chạy 10.000 lần trong ba tháng. Nhắc nhở bản thân rằng những nỗ lực ngày hôm nay sẽ tạo nên những thành tựu lớn hơn về lâu dài.

            Tìm bạn đồng hành: Chạy một mình thì cô đơn, nhưng chạy một mình thì có động lực hơn. Tìm một hoặc một vài người bạn có trách nhiệm và kỷ luật, những người có thể nhắc nhở chúng ta khi chúng ta cảm thấy khó khăn. Có những người bạn đồng hành có thể khiến bạn hào hứng và có động lực hơn để dạy bạn sớm xỏ giày và chú ý đến nhiệm vụ.

            Tham gia câu lạc bộ chạy bộ: Tìm động lực ở các vận động viên khác. Tham gia một câu lạc bộ chạy địa phương và tham gia các diễn đàn trực tuyến của họ. Trò chuyện với những người bạn đang chạy bộ khác hoặc kết nối với những người chạy bộ trong các nhóm chạy bộ trực tuyến như irace và bạn bè.

            Đăng ký tham gia một cuộc đua: Sau khi chạy thường xuyên, bạn có thể bắt đầu nghĩ đến các cuộc đua đường trường. Chúng thường được gọi là “cuộc chạy vui vẻ” vì hầu hết các vận động viên không coi trọng cuộc thi. Bất kể mức độ cạnh tranh của bạn là gì, hãy cân nhắc tập luyện cho một cuộc đua, ngay cả khi mục tiêu của bạn chỉ là hoàn thành nó. Cho dù cự ly là 5K, 10K, 21K hay full marathon, hãy đặt mục tiêu tập luyện cụ thể vài tháng trước cuộc đua của bạn.

            Xem thêm: Giáo án chạy 5k, 10k, 21k, 42k toàn diện giúp bạn tự tin vượt qua chính mình

            Ghi lại tiến trình của bạn: Chạy ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi thể dục trực tuyến khác để dễ dàng theo dõi tiến trình của bạn và giúp bạn hài lòng về thành tích của tôi. Đăng số dặm và thời gian của bạn.

            iv rèn luyện sức mạnh

            phuc hoi sau chay bo duong dai

            Khi bạn đã nắm vững kiến ​​thức cơ bản về chạy bộ, bạn có thể bắt đầu rèn luyện cơ thể của mình để chạy lâu hơn. Trọng tâm của giai đoạn đào tạo cơ bản này là xây dựng khoảng cách chứ không phải tốc độ. Chạy quá nhanh, quá nhanh có thể khiến bạn kiệt sức về thể chất và tinh thần và dễ bị chấn thương hơn.

            Tăng chậm: Một số vận động viên khuyên bạn nên tăng quãng đường, khoảng cách và cường độ không quá 10% mỗi tuần để tránh chấn thương. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục và chạy bộ, bạn có thể muốn bắt đầu với mức tăng 5% mỗi tuần.

            Tham khảo: Sữa tươi nào tốt cho bé? Top 10 sữa tươi tốt nhất cho bé mẹ nên mua

            Tập luyện phối hợp: Cho chân và cơ bắp của bạn nghỉ ngơi bằng cách làm một việc gì đó ngoài việc chạy. Đạp xe, bơi lội, khiêu vũ aerobic hoặc các bài tập bổ trợ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức. Cross-training là một thuật ngữ chỉ việc thực hiện một số bài tập khác nhau để bổ sung và liên quan đến một hình thức tập luyện chính, và nó rất cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp cũng như vận động viên không chuyên nghiệp. Nó giúp bạn duy trì sức khỏe tốt trong thời gian dài tập luyện.

            Xem thêm: Luyện tập chéo trong bài tập chạy

            Rèn luyện sức mạnh: Kết hợp rèn luyện sức mạnh để cải thiện hiệu quả và hiệu suất tổng thể của bạn. Có nhiều cách để tăng sức mạnh bên cạnh nâng tạ hoặc sử dụng máy tập tạ tại phòng tập. Có một số bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà để tăng cường sức mạnh cho các cơ mà bạn sử dụng nhiều nhất khi chạy. Đối với các bài tập luyện bạn có thể thực hiện ở nhà, hãy đọc thêm trong Bài tập luyện chạy.

            Nghỉ ngơi và hồi phục: Khi chạy quãng đường dài hơn, cơ thể bạn cần nhiều ngày nghỉ ngơi để hồi phục. Sau khi bạn vượt qua giai đoạn đi bộ/chạy bộ, hãy bắt đầu giai đoạn chạy nước rút/chạy dài. Ví dụ: nếu bạn chạy 5K mỗi ngày, bạn có thể chỉ cần chạy 2K vào ngày hôm sau.

            Xem thêm: Tập bền cần 7 chất này để bền lâu

            v. Câu hỏi thường gặp về hoạt động bình thường

            Người gầy có nên chạy bộ không?

            Chạy bộ là một hình thức tập luyện tim mạch tuyệt vời có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, liệu người gầy có nên chạy bộ? Nếu bạn chỉ đang cố gắng duy trì thể lực nói chung, thì chạy thường là tốt. Nhưng nếu bạn đang cố gắng tăng cơ bắp hoặc tăng cân, chạy bộ mỗi ngày có thể không tốt bằng tập thể hình.

            Hầu hết mọi người nghĩ rằng chạy bộ có thể làm cho cơ thể bạn trông đẹp hơn vì nó giúp những người thừa cân giảm tỷ lệ mỡ để giữ dáng. Tuy nhiên, chạy bộ quá nhiều có thể không có lợi cho người gầy. Tóm lại, người gầy và người muốn tăng cân thì chạy bộ vẫn được, miễn là không ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết để tăng cân/cơ bắp hiệu quả mỗi ngày.

            Chạy bộ có giảm cân, chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

            Chạy là một bài tập giảm cân phổ biến giúp đốt cháy rất nhiều calo. Nó được xếp vào loại bài tập aerobic giúp kích thích nhịp tim và nhịp thở, tăng cường trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo đáng kể.

            Như vậy có thể kết luận rằng nếu tập luyện đúng cách thì chạy bộ có ích cho việc giảm mỡ, nhưng giảm nhiều hơn giảm ít ở đâu thì tùy vào cơ địa mỗi người. Có người giảm ở bụng, có người giảm ở đùi, có người giảm ở những nơi khác. Nhưng một khi bạn đã giảm được toàn bộ lượng mỡ thừa trên cơ thể thì vòng 2 chắc chắn sẽ gầy đi ít nhiều.

            Xem thêm: Kế hoạch chạy bộ giảm cân nhanh trong 7 tuần cho người mới bắt đầu

            Chạy bộ có giúp bạn cao hơn không?

            Chạy là bài tập cường độ cao, tác động mạnh với nhiều lợi ích. Nó có thể cải thiện chức năng tim mạch, hô hấp, duy trì huyết áp bình thường, tăng mật độ xương, tăng tính linh hoạt và thậm chí ngăn ngừa các bệnh ung thư khác nhau. Nhưng việc chạy cao hay không phụ thuộc vào các hoạt động hàng ngày của bạn.

            Về mặt kỹ thuật, chạy bộ không trực tiếp làm bạn cao hơn, nhưng nó sẽ góp phần vào nhiều yếu tố giúp bạn tăng chiều cao. Chạy có thể giúp điều chỉnh tư thế đứng và làm cho một người trông cao hơn. Ngoài ra, nó giúp kích hoạt các hormone khiến cơ thể phát triển tự nhiên. Vì vậy, nếu hormone tăng trưởng hoạt động dựa trên chiều cao của bạn, bạn sẽ trông cao hơn trước.

            Ngoài ra, để cao lớn hơn, bạn cần kiểm soát chế độ dinh dưỡng bao gồm chất bột đường phức hợp (giàu vitamin và khoáng chất), chất đạm; có chu kỳ giấc ngủ hợp lý-ít nhất 7 đến 8 tiếng; tránh xa rượu bia, chất kích thích, Căng thẳng, hút thuốc và lối sống ít vận động

            Tôi có nên chạy bộ tại phòng tập thể dục không?

            Chạy bộ được coi là bài tập tốt cho tim mạch giúp cơ thể trao đổi oxy tốt hơn. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể kết hợp giữa chạy bộ và tập gym, rèn luyện cho trái tim khỏe hơn, giúp quá trình tập luyện tại phòng gym hiệu quả hơn

            Tôi nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym?

            Nếu bạn muốn rèn luyện sức bền và khả năng thở, hãy chạy bộ trong phòng tập thể dục. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy chạy trước.

            <3 Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có một giờ và bạn nhất định phải tập tim mạch và tập tạ trong cùng một giờ, thì tốt nhất bạn nên đến phòng tập thể dục trong 40 phút, sau đó là chạy bộ 20 phút.

            Chạy có làm chân to hơn không?

            Chạy bộ có thể làm cho chân bạn dày hơn hoặc mỏng hơn, tùy thuộc vào cách bạn chạy.

            Lý do chạy bộ làm đùi to hơn:

            • Bạn là người mới chạy
            • Bạn chạy quá nhanh
            • Bạn chạy bao nhiêu lần một tuần
            • Lý do tại sao chạy bộ giúp đùi thon gọn hơn:

              • Chạy đường dài
              • Chạy bộ giảm mỡ
              • Xem thêm: Chạy bộ giảm cân không đúng cách có làm chân to hơn?

                Cái nào tốt hơn, đi bộ hay chạy bộ?

                Nếu bạn bị ép về thời gian và chỉ có khoảng 10 phút, tốt nhất bạn nên chạy nước rút. Nếu có nhiều thời gian hơn để tập thể dục, bạn nên cân nhắc đi bộ và chạy bộ. Nó dễ dàng hơn trên cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian dài hơn.

                Quay lại câu hỏi chính – Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn? Chạy bộ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn, nhưng bạn không thể thực hiện nó trong thời gian quá dài. Mặc dù đi bộ đốt cháy ít calo hơn nhưng bạn có thể duy trì tốc độ này trong một thời gian dài. Nó cũng dễ dàng hơn trên cơ thể của bạn, có thể giúp bạn thư giãn hơn.

                Tóm lại, bạn nên kết hợp cả hai để có kết quả tốt nhất. Bằng cách đó, bạn sẽ nhận được những điều tốt nhất của cả hai thế giới, bao gồm cả hiệu ứng đốt cháy sau và điều đó cũng sẽ dễ dàng hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

                Xem thêm: 13 lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe và thể chất

                Khi nào tôi nên chạy bộ?

                Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng buổi chiều muộn (sau 4 giờ chiều) là thời điểm tốt nhất để chạy bộ hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Điều này là do các yếu tố có lợi như nhiệt độ cơ thể, nồng độ hormone, khả năng thở và phản xạ đều đạt đỉnh điểm vào cuối buổi chiều.

                Ngoài ra, buổi chiều muộn là thời điểm tốt nhất để chạy đường dài, trong khi buổi tối sớm là thời điểm tốt nhất để chạy nước rút. Nếu bạn là một vận động viên hoặc dự định chạy quãng đường dài hơn, thì buổi chiều muộn và đầu giờ tối là thời điểm tốt nhất để tập luyện vì bạn đang ở trạng thái tốt nhất vào những thời điểm này trong ngày. Chạy bộ buổi sáng là thời điểm tốt nhất để chạy bộ nếu bạn muốn thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng hay giảm cân cấp tốc.

                Tóm lại, khi bạn quyết định chạy bộ, bạn nên biết rằng mọi bộ phận trên cơ thể đều đóng vai trò quan trọng, và nếu tư thế của một trong những bộ phận này không đúng thì bộ phận đó sẽ bị ảnh hưởng xấu. đến bộ phận khác . Từ thị lực cho đến đôi giày bạn đi, bạn nên chú ý đến từng chi tiết để chạy buổi sáng đúng cách. Điều quan trọng nhất là tận hưởng những gì bạn đang làm!

                Nguồn tổng hợp: rei, travelgear, hellobacsy, thehinh.com, ifitness.vn

                Tham khảo: 3 phần mềm quét mã vạch, kiểm tra hàng thật tốt nhất hiện nay

Sỹ Văn

Chuyên gia về sắc đẹp. Nhiều năm công tác trong ngành makeup và thời trang.

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button