Giảm cân là một trong những mối quan tâm lớn của hầu hết mọi người. Vậy bạn đã biết chế độ ăn kiêng theo mốt đã được khoa học chứng minh chưa? Đây là những cách phổ biến nhất và lành mạnh nhất để ăn uống và lấy lại vóc dáng lý tưởng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Đang xem: Chế độ ăn kiêng tốt nhất
Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân trên thị trường. Một số tập trung vào việc giảm sự thèm ăn, trong khi những người khác hạn chế lượng calo, carbohydrate hoặc chất béo. Vì tất cả đều phô trương sự vượt trội của mình nên rất khó để mọi người chọn được thứ phù hợp với mình và đáng để thử. Sự thật là không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người và những gì hiệu quả với bạn không có nghĩa là nó phù hợp với những người khác.
Contents
Đánh giá đã được khoa học chứng minh về các chế độ ăn kiêng phổ biến
1. Chế độ ăn kiêng Paleo
paleo nói rằng bạn nên ăn cùng một loại thực phẩm mà tổ tiên của chúng ta (những người săn bắt hái lượm trước khi làm nông nghiệp) đã ăn hàng ngày. Các bệnh phổ biến ngày nay có lẽ liên quan đến chế độ ăn uống và tiêu thụ ngũ cốc, sữa và các sản phẩm chế biến của phương Tây.
Mặc dù chế độ ăn kiêng này có thực sự cung cấp các loại thực phẩm mà tổ tiên chúng ta đã ăn hay không vẫn còn gây tranh cãi, nhưng những lợi ích sức khỏe là rất đáng kể. .
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng Paleo chủ yếu ăn ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, rau và hạt khô, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa và ngũ cốc.
Một số biến thể dễ chịu hơn của chế độ ăn kiêng nhạt cũng cho phép các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát hoặc bơ và một số loại rau củ, chẳng hạn như khoai tây và khoai lang.
Giảm cân: Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp giảm cân hiệu quả và thu nhỏ vòng eo của bạn. (1) Trong nhiều nghiên cứu, những người theo chế độ ăn kiêng Paleo tự động ăn rất ít carbohydrate, protein cao và 300-900 kcal mỗi ngày.
Các lợi ích bổ sung: Chế độ ăn kiêng này thường làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như cholesterol, đường huyết, chất béo trung tính trong máu và huyết áp. (2)
Nhược điểm: Paleo loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và sữa, mặc dù chúng tốt cho sức khỏe và giàu chất dinh dưỡng.
2. Ăn chay
Chế độ ăn chay hạn chế tất cả thực phẩm hoặc sản phẩm từ động vật vì lý do đạo đức, môi trường và sức khỏe. Những người ăn chay thường mặc định là không làm hại động vật.
Cách thức hoạt động: Những người ăn chay trường không chỉ tránh ăn thịt mà họ còn ăn ít sữa, trứng và các sản phẩm từ động vật như gelatin, mật ong, whey protein giá rẻ dành cho sinh viên, casein và một số loại vitamin d3.
Giảm cân: Thực phẩm chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân—thường ít calo—vì chúng ít chất béo và nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Chế độ ăn chay thường giúp giảm cân và chỉ số khối cơ thể so với các chế độ ăn kiêng khác. (3)
Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy những người ăn chay giảm được nhiều hơn 4,2 kg so với những người ăn theo chế độ bình thường. Nhóm ăn chay được phép ăn cho đến khi no hoàn toàn, trong khi nhóm bình thường phải hạn chế lượng calo. (4)
Tuy nhiên, calo là calo và chế độ ăn chay thường không hiệu quả hơn các phương pháp khác. (5) Việc giảm cân do ăn chay chủ yếu là do giảm lượng calo.
Các lợi ích bổ sung: Chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì loại 2 và tử vong sớm. (6) Hạn chế thịt chế biến sẵn cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong do bệnh tim mạch hoặc ung thư. (7)
Nhược điểm: Vì chế độ ăn chay hoàn toàn không có thực phẩm từ động vật nên chúng thường chứa rất ít chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin b12, vitamin d, sắt, i-ốt, canxi, kẽm và axit béo omega-3. (8)
3. Chế độ ăn ít carbohydrate
Bạn nên đọc bài viết Low Carb Là Gì để hiểu rõ về nó nhé! Lowcarb đã rất phổ biến trong nhiều thập kỷ, đặc biệt là khi nói đến tác dụng giảm cân. Có một số loại thực đơn low-carb, nhưng tất cả đều liên quan đến việc hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể ở mức khoảng 20-150 gram mỗi ngày. Mục đích chính của kiểu ăn kiêng này là buộc cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để tạo năng lượng thay vì sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.
Cơ chế hoạt động: Chế độ ăn ít carbohydrate tập trung vào hàm lượng protein và chất béo không giới hạn trong khi giảm thiểu lượng carbohydrate. Khi sự hấp thụ carbohydrate thấp, axit béo sẽ đi vào máu và được vận chuyển đến gan, nơi một số được chuyển thành xeton. Sau đó, cơ thể bạn sử dụng axit béo và xeton làm nguồn năng lượng chính thay vì carbohydrate.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân, đặc biệt là đối với những người thừa cân béo phì. (9) Chúng rất hiệu quả trong việc giảm lượng mỡ bụng nguy hiểm có thể tích tụ xung quanh các cơ quan trong cơ thể bạn. (10)
Những người theo chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt thường rơi vào trạng thái gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể giúp giảm cân gấp 2 lần so với các chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo khác. (11)
Tham khảo: Top 10 trường cao đẳng đào tạo tốt nhất tại TPHCM
Các lợi ích bổ sung: Chế độ ăn kiêng low-carb thường làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói, từ đó tự động giảm lượng calo nạp vào. (12)
Hơn nữa, chế độ ăn ít carbohydrate có thể mang lại lợi ích lớn cho nhiều yếu tố nguy cơ như chất béo trung tính, mức cholesterol, huyết áp, lượng đường trong máu, insulin. (13)
Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng low-carb thường không dành cho tất cả mọi người. Một số cảm thấy tốt và có tác dụng, nhưng nhiều người cảm thấy không có tác dụng gì cả. Một số thậm chí còn trải qua mức độ cholesterol xấu LDL tăng cao. (14)
Trong một số ít trường hợp, chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt có thể dẫn đến tình trạng nghiêm trọng gọi là nhiễm toan ceton không do tiểu đường. Tình trạng này dường như phổ biến hơn ở những bà mẹ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị. (15) Tuy nhiên, chế độ ăn ít carbohydrate nói chung là an toàn cho đại đa số mọi người.
4. Chế độ ăn kiêng Dukan
dukan là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carbohydrate, giàu protein được chia thành 4 giai đoạn – 2 giai đoạn giảm cân và 2 giai đoạn duy trì. Bạn có thể ở trong mỗi giai đoạn bao lâu tùy thuộc vào số cân bạn cần giảm. Có chế độ ăn riêng cho từng giai đoạn.
Cơ chế tác dụng: Giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa vào việc ăn không giới hạn các thực phẩm giàu protein và bột cám yến mạch. Các giai đoạn khác liên quan đến việc tăng lượng rau không chứa tinh bột, tiếp theo là một số carbohydrate và chất béo. Sau đó, ngày càng ít protein được yêu cầu để duy trì cân nặng mới của bạn.
Giảm cân: Trong một nghiên cứu, phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Dukan, tiêu thụ khoảng 1000 calo và 100 gam protein mỗi ngày, đã giảm được khoảng 15 kg trong 8-10 tuần. (16) Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng cả chế độ ăn ít carb và giàu protein đều có thể mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. (17)
Điều này bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, giảm hoóc-môn đói ghrelin và tăng một số hoóc-môn cảm giác no (18).
Các lợi ích khác: Ngoài giảm cân, không có tuyên bố nào về lợi ích sức khỏe của Dukan.
Nhược điểm: Vẫn còn quá ít nghiên cứu chất lượng về chế độ ăn kiêng Dukan. Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế cả chất béo và carbohydrate – một chiến lược không có cơ sở khoa học. Ngược lại, bao gồm chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein dường như làm tăng tốc độ trao đổi chất so với chế độ ăn ít carb và ít chất béo. (19)
Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế lượng calo tối đa nạp vào thường dẫn đến mất cơ đáng kể. (20) Mất cơ bắp và giảm thiểu lượng calo nạp vào có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái duy trì năng lượng, khiến bạn dễ bị yo-yo và tăng cân nhanh chóng sau khi giảm cân. (21)
5. Chế độ ăn cực ít chất béo
Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể ở mức dưới 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn. Thông thường, khoảng 30% lượng calo trong chế độ ăn ít chất béo đến từ chất béo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này không hiệu quả để giảm cân trong thời gian dài.
Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng nói rằng chế độ ăn ít chất béo truyền thống không đủ ít chất béo và lượng chất béo cần được giữ ở mức dưới 10 phần trăm chất béo trong cơ thể. Hàm lượng calo là cần thiết cho sức khỏe và lợi ích giảm cân.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng cực ít chất béo cung cấp khoảng 10 phần trăm hoặc ít hơn lượng calo của bạn từ chất béo. Chế độ ăn kiêng này chủ yếu dựa trên thực vật, với các sản phẩm động vật hạn chế. (22)
Như vậy, nó thường chứa rất nhiều carbohydrate – khoảng 80% lượng calo và rất ít protein – khoảng 10% lượng calo.
Giảm cân: Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là rất hiệu quả để giảm cân ở những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì áp dụng chế độ ăn kiêng cực ít chất béo đã giảm trung bình 63 kg. (23)
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy chế độ ăn chứa khoảng 7-14% chất béo có liên quan đến việc giảm 6,7 kg cân nặng. (24)
Các lợi ích bổ sung: Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chế độ ăn cực kỳ ít chất béo có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như huyết áp cao, cholesterol cao và tình trạng viêm nhiễm cùng các yếu tố nguy cơ khác. (25)
Ngạc nhiên hơn nữa, chế độ ăn ít chất béo, nhiều carbohydrate cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng béo phì loại 2. (26) Ngoài ra, nó làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng, một bệnh tự miễn ảnh hưởng đến não, dây thần kinh và dây thần kinh thị giác. (27)
Nhược điểm: Hạn chế ăn chất béo có thể dẫn đến nhiều vấn đề lâu dài vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng giúp xây dựng màng tế bào và kích thích tố, đồng thời giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng cực ít chất béo hạn chế ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, không có nhiều loại món ăn hàng ngày nên khó tuân theo.
6. Chế độ ăn kiêng Atkins
Atkins là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân low carb nổi tiếng nhất. Những người ủng hộ nói rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn càng nhiều thịt và chất béo càng tốt, miễn là bạn tránh carbohydrate. Bạn nên đọc bài viết carbohydrate là gì để hiểu rõ về nó nhé!
Tham khảo: TOP 10 TRUNG TÂM ĐÀO TẠO BẢO MẬT, QUẢN TRỊ HỆ THỐNG UY TÍN TẠI TP HCM
Lý do chính khiến chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân là vì nó giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đó là điều khiến bạn ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó.
Cơ chế hoạt động: Atkins được chia thành 4 giai đoạn. Nó bắt đầu với giai đoạn giới thiệu, trong đó bạn sẽ ăn ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày trong 2 tuần. Khi bạn đạt được trọng lượng lý tưởng, các giai đoạn khác sẽ từ từ đưa lại carbohydrate chất lượng cao vào chế độ ăn uống của bạn.
Giảm cân: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và cho thấy nó giảm cân nhanh hơn chế độ ăn ít chất béo. Nhiều nghiên cứu khác cũng chỉ ra chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả để giảm cân. Đặc biệt, chúng giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả, đây là lượng mỡ nguy hiểm nhất tích tụ ở vùng bụng.
Các lợi ích bổ sung: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Atkins, có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh, bao gồm chất béo trung tính, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp. Low carb giúp cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol tốt, triglyceride và nhiều yếu tố sức khỏe khác so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Nhược điểm: Giống như chế độ ăn kiêng low-carb, Atkins hoàn toàn an toàn và tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng có thể gây ra vấn đề trong một số ít trường hợp.
p>
7.chế độ ăn kiêng hcg
hcg là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt giúp giảm cân nhanh, 0,5-1kg trong 1 ngày. Những người ủng hộ nói rằng nó tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy chất béo mà không gây ra cảm giác đói.
Xem thêm: Trao đổi chất là gì
hcg là một loại hormone hiện diện với số lượng lớn trong thời kỳ đầu mang thai. Nó truyền tín hiệu đến cơ thể người phụ nữ mang thai và duy trì việc sản xuất các hormone quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Ngoài ra, nó được sử dụng để điều trị các vấn đề về khả năng sinh sản.
Cơ chế tác dụng: Phương pháp giảm cân này chia làm 3 giai đoạn. Trong Giai đoạn 1, bạn bắt đầu dùng chất bổ sung hcg.
Giai đoạn 2, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn cực ít calo, chỉ khoảng 500kcal/ngày, đồng thời bổ sung hcg bằng đường uống, hoặc tiêm, xịt, xịt… Giai đoạn này thường kéo dài khá lâu. thời gian. Khoảng 3-6 đến vài tuần.
Ở giai đoạn 3, bạn ngừng sử dụng hcg và tăng dần lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể.
Giảm cân: Chế độ ăn kiêng HCG dẫn đến giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu đã kết luận rằng giảm cân là do chế độ ăn kiêng cực ít calo, chứ không phải hormone HCG. Ngoài ra, hcg chưa được chứng minh là giúp giảm đói.
Các lợi ích khác: Không có bằng chứng nào chứng minh tác dụng hoặc lợi ích của chế độ ăn kiêng hcg ngoài việc giảm cân.
Nhược điểm: Giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng cực ít calo, chế độ ăn kiêng hcg có thể dẫn đến mất cơ, dẫn đến giảm khả năng đốt cháy calo. Hạn chế quá nhiều calo sẽ làm giảm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Điều này là do cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang ở chế độ đói và do đó cố gắng tiết kiệm năng lượng.
Ngoài ra, hầu hết các sản phẩm chăm sóc sức khỏe hcg hiện có trên thị trường đều kém chất lượng và không chứa bất kỳ hcg nào. Chỉ tiêm mới có thể làm tăng thể tích máu của hormone này.
Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng này có nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và lo lắng.
8. Chế độ ăn theo vùng miền
“Khu vực” là chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp, giới hạn lượng carbohydrate ở mức khoảng 35-45% tổng lượng calo hàng ngày và lượng protein và chất béo ở mức 30% mỗi loại. Chế độ ăn kiêng này khuyên bạn chỉ nên ăn carbohydrate gi thấp.
Gi của một loại thực phẩm là ước tính về mức tăng lượng đường trong máu sau khi ăn thực phẩm đó. Chế độ ăn kiêng Zone được thiết kế để giúp bạn giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng theo vùng khuyến nghị một lượng cân bằng 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau nhiều màu sắc, và 1 khẩu phần chứa một lượng nhỏ chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân, mỗi khẩu phần bữa ăn. Ngoài ra, nó hạn chế lượng carbohydrate gi cao như chuối, gạo và khoai tây.
Giảm cân: Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng GI thấp vẫn chưa hoàn thiện. Một số người nói chế độ ăn kiêng này giúp giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn, trong khi những người khác nói rằng giảm cân không bằng các phương pháp khác.
Các lợi ích khác: Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn kiêng này là giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như giảm cholesterol và chất béo trung tính. Một nghiên cứu cho rằng khu vực này có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm chu vi vòng eo và giảm viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì Loại 2.
Nhược điểm: Một trong số ít nhược điểm của chế độ ăn kiêng này là nó hạn chế lượng carbohydrate từ các nguồn lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.
Bên cạnh việc ăn uống điều độ và tập luyện đúng cách, bạn nên chọn mua thêm những dòng sản phẩm dưới đây để hỗ trợ quá trình đốt mỡ hiệu quả.
Ngoài ra, bạn đừng bao giờ lơ là việc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân sạch nữa nhé! Đây là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh và tốt nhất hiện nay! Vậy còn chần chừ gì mà không chọn thêm những chế độ ăn kiêng đang được ưa chuộng nhất hiện nay!
Tham khảo: Top 6 chuột máy tính giá rẻ tốt nhất 2019
